Herkuttelu kuuluu kesään, ja parhaat makupalat voi pienellä vaivannäöllä poimia pian omasta lähimetsästä. Pienessä paketissa on kokoonsa nähden paljon hyötyä.
– Runsaan marjansyönnin on osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavan verensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä. Marjojen syönti myös vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistää aivojen terveyttä ja ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi marjat – etenkin mustikka ja mustaherukka – vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä, listaa ravitsemusterapeutti Päivi Lassila Terveystalosta.
Lassila kertoo marjojen olevan hyvin ravintotiheitä.
– Niissä on paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään. Niistä saadaan monipuolinen kattaus vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja, joita niissä on enemmän kuin esimerkiksi hedelmissä.
Positiiviset terveysvaikutukset
Polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia. Kaikki marjat ovat terveellisiä, mutta marjan ulkonäöstäkin voi päätellä myös jotakin.
– Erityisen paljon polyfenoleja on tummissa marjoissa. Sen sijaan esimerkiksi marjan kirpeydellä tai makeudella ei ole tekemistä sen kanssa, kuinka ravintorikas marja on. Kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit, joita ne sisältävät. Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista, kuten mustikasta, mustaherukasta, variksenmarjasta, puolukasta ja marja-aroniasta.
Pensasmustikkakin sisältää antosyaaneja, joskin puolet vähemmän kuin luonnonmustikka. Myös tyrni, karpalo, lakka, mesimarja ja vadelma sisältävät paljon elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä.
Osa ravintoaineista piilee marjojen siemenissä, jotka sisältävät reippaasti terveydelle suotuisia rasvoja, muun muassa useita eri omega-rasvahappoja. Marjat sisältävät runsaasti myös kuituja.
– Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota – se tasaa verensokeria ja on hyväksi suolistobakteereille. Se myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa, Lassila sanoo.
Varsinainen vitamiinipommi
Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina, eikä syyttä. Esimerkiksi lakka ja tyrni sisältävät valtavasti C-vitamiinia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä ja vaikuttaa ihoon edistämällä kollageenin muodostusta. Lisäksi marjat sisältävät pienempiä määriä muun muassa kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
Marjoja suositellaan popsittavaksi sata grammaa eli vajaat kaksi desilitraa päivässä – tai enemmän, jos maistuu. Kesän marjasatoa sopii myös pakastaa, sillä ravintoaineet säilyvät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä. C-vitamiini on herkkä sulattamiselle, mutta hukan voi minimoida nauttimalla pakastemarjat jäisinä tai sulattamalla ne mahdollisimman nopeasti. Ulkomaiset marjat on kuumennettava ennen käyttöä – niin tuoreet kuin pakastetutkin.
Marjoista on moneksi. Niitä voi popsia sellaisenaan, mutta kannattaa muistaa mehut, hillot, smoothiet, pirtelöt, puurot, piirakat, rahkat, salaatit, sorbetit ja jäädykkeet. Käytä monipuolisesti eri marjoja: mansikkaa, mustikkaa, vadelmaa, tyrniä, lakkaa, karviaisia, viinimarjoja, puolukkaa, juolukkaa, mesimarjaa, marja-aroniaa, variksenmarjaa, karpaloa.
